Kello lähestyy yhtätoista illalla, ja jääkaappi houkuttelee jälleen etsimään jotakin hyvää.
Päivällä on ehkä syöty terveellisesti, mutta illalla tekee mieli suklaata, sipsejä tai jotakin muuta nopeasti energiaa antavaa.
Ratkaisu ei välttämättä löydy uudesta ruokavaliosta, sillä tutkimusten mukaan jo unen pidentäminen voi vähentää syömistä merkittävästi.
Tutkimuksessa pidempi uni vähensi syömistä 270 kilokaloria päivässä
JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa seurattiin 80:tä ylipainoista aikuista, jotka nukkuivat tavallisesti alle 6,5 tuntia yössä.
Kun osa osallistujista sai ohjausta yöuniensa pidentämiseen, heidän unensa lisääntyi keskimäärin 1,2 tuntia ja päivittäinen energiansaantinsa väheni noin 270 kilokaloria vertailuryhmään nähden.
Erityisen kiinnostavaa oli, ettei osallistujille määrätty laihdutusruokavaliota tai liikuntaohjelmaa, vaan heidän annettiin jatkaa tavallista elämäänsä.
Tutkijat laskivat jopa 12 kilon mahdollisen vaikutuksen
Chicagon yliopiston tutkijat arvioivat, että päivittäinen 270 kilokalorin vähennys voisi pitkällä aikavälillä merkitä noin 12 kilon painonlaskua kolmessa vuodessa.
Laskelma perustui matemaattiseen malliin ja oletukseen, että pienempi energiansaanti jatkuisi samanlaisena vuosien ajan.
Kyse ei siis ollut tutkimuksessa mitatusta kolmen vuoden laihtumistuloksesta, sillä varsinainen koe kesti kaksi viikkoa ja koko tutkimusjakso neljä viikkoa.
Lääkäri kutsuu unta halvimmaksi laihdutuslääkkeeksi
Korva-, nenä- ja kurkkutautien erikoislääkäri Eeva Löfgren, jolla on unilääketieteen erityispätevyys, käsitteli unen vaikutusta painoon Terveystalon helmikuussa 2024 julkaisemassa haastattelussa.
Löfgrenin mukaan unella on merkittävä vaikutus sekä aineenvaihduntaan että käyttäytymiseen, minkä vuoksi hän kutsuu sitä halvimmaksi laihdutuslääkkeeksi.
Uni ei korvaa tarvittaessa annettavaa lääkehoitoa, mutta sen riittävä määrä on tärkeä osa painonhallintaa myös huhtikuussa 2025 päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan.
Kahden tunnin univaje voi lisätä syömistä jopa sadoilla kilokaloreilla
Löfgrenin mukaan tutkimuksissa kahden tunnin univajeeseen on liittynyt keskimäärin noin 450 kilokalorin suurempi energiansaanti seuraavana päivänä.
Hänen esittelemissään tutkimushavainnoissa lisäys on vaihdellut noin 250–500 kilokalorin välillä.
Väsyneenä ihminen alkaa usein kaivata erityisesti rasvaisia ruokia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, mikä voi tehdä herkkujen vastustamisesta tavallista vaikeampaa.
Univaje voi muuttaa nälkää säätelevien hormonien toimintaa
Nälkä ja kylläisyys eivät ole pelkkiä tahdonvoiman kysymyksiä, vaan niiden säätelyyn osallistuu useita hormoneja.
Löfgrenin mukaan univaje voi vähentää kylläisyydestä viestivän leptiinin eritystä ja lisätä nälkää lisäävän greliinin eritystä.
Samaan aikaan ruokahalu voi kasvaa ja kylläisyyden tunne heikentyä, jolloin ihminen saattaa syödä enemmän kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
Väsyneet aivot voivat tehdä huonompia ruokavalintoja
Univaje vaikuttaa myös aivojen otsalohkon toimintaan, jolla on tärkeä tehtävä harkinnassa ja mielihalujen hillitsemisessä.
Löfgrenin mukaan väsyneenä otsalohkon toiminta vaimenee, minkä vuoksi esimerkiksi kaupan heräteostoksia voi olla vaikeampi vastustaa.
Silloin suklaapatukan jättäminen hyllyyn saattaa vaatia enemmän itsehillintää kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
Pitkittynyt univaje voi häiritä myös sokeriaineenvaihduntaa
Toistuva unenpuute ei vaikuta vain ruokahaluun, vaan myös elimistön aineenvaihdunnan säätelyyn.
Löfgrenin mukaan pitkäaikainen univaje heikentää sokeriaineenvaihdunnan säätelyä ja voi muuttaa stressihormoni kortisolin eritystä.
Tämä voi lisätä elimistön kuormitusta ja vaikeuttaa palautumista, minkä vuoksi jatkuva valvominen ei ole painonhallinnankaan näkökulmasta harmiton tapa.
Liian vähäinen uni heikentää liikunnan hyötyjä
Löfgren nostaa esiin myös unen vaikutuksen lihasten palautumiseen ja kasvuhormonin eritykseen.
Hänen mukaansa riittämätön syvä uni voi heikentää harjoittelusta palautumista ja tehdä kovasta liikunnasta tavallista kuormittavampaa.
Huonosti nukutun yön jälkeen myös motivaatio lähteä liikkumaan voi olla vähissä, jolloin unenpuute alkaa vaikuttaa useaan painonhallinnan kannalta tärkeään arjen valintaan.
Näin saat unesta enemmän hyötyä jo tänä iltana
Huhtikuussa 2025 päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan aikuisille suositellaan yleensä 7–9 tunnin yöunta, ja painonhallintaa tukevat myös säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat.
Löfgren neuvoo rauhoittamaan illan, kiinnittämään huomiota kofeiinin ja alkoholin käyttöön sekä ajoittamaan raskaan liikunnan niin, ettei se vaikeuta nukahtamista.
Jos yöunet jäävät jatkuvasti liian lyhyiksi, ensimmäinen käytännön muutos voi olla yksinkertainen: varaa nukkumiselle enemmän aikaa jo ensi yöstä alkaen.
LUE SEURAAVAKSI NÄMÄ:
Somessa kortisolia syytetään nyt turvonneista kasvoista – lääkäri tyrmää
Mitä enemmän somea, sitä surkeampi uni – vaikutus näkyi vielä puolen vuoden päästä
Suolistosi paljastaa, miksi laihdutusdieetit eivät sinulle toimi – tee tämä ensin
