Mutta stressi ei ole vain ruma sana. Jonkin verran stressiä on tarpeellista, jotta suoriutuu työtehtävistään kunnialla.
"Ihmiset kestävät stressiä eri tavoin. Jotkut jopa nauttivat siitä, esimerkiksi F1-kuljettajat, jotka kokevat vaaran tuoman adrenaliinihumalan miellyttävänä", kertoo psykiatrian erikoislääkäri Olli Siipola.
On todisteita siitä, että geeniperimä altistaa jotkut ihmiset stressille helpommin kuin toiset. Stressigeenejäkin on löydetty. Myös kasvatuksella on merkityksensä; kiltit ja hiljaisiksi kasvatetut tytöt kärsivät burn outista useammin kuin muut. Terve kapina suojaa liioilta paineilta.
"Lapsuudessa koetut mitätöinnit, menetykset ja liian suuret vaatimukset vaikuttavat aikuisen stressinsietokykyyn. Jos vanhemmat vaativat lapseltaan liikaa, lapselle ei koskaan synny onnistumisen tunteita ja tervettä itsetuntoa. Hän on aina liian huono. Stressinsietokyvyllä on vaarana muodostua myös pieneksi, jos lapselta ei koskaan vaadita mitään."
Aikuisten tulisi kiinnittää huomiota siihen, etteivät kaikki munat ole yhdessä korissa. Stressinsietokykyä parantaa tasapainoinen perhe-elämä ja parisuhde, hyvät ystävät ja mielekkäät harrastukset. Tosin huonossa parisuhteessa elävät naiset ovat 25 kertaa alttiimpia masennukselle kuin yksinelävät naiset.
Myös reagointitapa stressiin vaihtelee. Tavallisin on ahdistus. Ahdistuksen tunne ilmenee esimerkiksi hermostuneisuutena, levottomuutena, kärsimättömyytenä, virtsaamistarpeena, huimauksena, räjähtävinä vihareaktioina ja ennakkoaavistuksina. Kiireiset, kiihkeät ja kilpailuhaluiset persoonallisuudet taas reagoivat stressiin yleensä vihamielisesti. He suhtautuvat kärsimättömästi toisten virheisiin, raivostuvat liikenneruuhkissa ja kantavat kaunaa. Kolmannet reagoivat stressiin masentumalla.
Stressi johtaa useimmiten korkeammalle suorituksen tasolle. Jos paine käy liian kovaksi, ihmisen suoritustaso palautuu alemmalle tasolle. Tällöin on kyse burn outista, jolloin etsitään uutta tasapainotilannetta. Burn out on niin vakava loppuunpalaminen, ettei sitä jaksa enää edes esitellä iltapäivälehtien sivuilla.
Selviytymisopas
Kielteisten tunteiden sisään sullominen altistaa loppuunpalamiselle. Jos sinulla on jollekin henkilölle huomautettavaa, huomauta asiallisesti, älä räjähdä. Kerro aggressiivisimmat tunteesi ("haluaisin kuristaa hänet") ulkopuoliselle, esimerkiksi luotettavalle ystävälle. Näin pääset purkautumaan, muttet pahoita kenenkään mieltä.
2. Haista kukkanen.
Hajut rekisteröityvät samassa osassa aivoja kuin tunteet. Näyttää siltä, että ruusun tuoksu toimisi stressireaktion vastalääkkeenä. Rentouttavia tuoksuja ovat myös laventeli, banaani, kurkku, vanilja, merituuli ja vihreä omena.
3. Haaveile.
Mieti kesän matkaa. Muistele ensitapaamista rakastettusi kanssa. Unelmointi vie hetkestä pois ja lievittää jännittynyttä mielentilaa. Voit myös unelmoida onnistuvasi pelkäämässäsi asiassa, esimerkiksi puheen pitämisessä. Onnistumisen kuvitteleminen vähentää ahdistusta tosi tilanteessa.
4. hierontaan.
Hieronta valpastaa, vähentää stressihormonipitoisuuksia ja lisää "mielihyvähormoni" serotoniinin määrää. Matemaattiset tehtävät sujuvat hieronnan jälkeen kaksi kertaa nopeammin ja vähemmillä virheillä kuin ilman hierontaa.
5. Olen aina halunnut...
"Burn outiin harvoin määrätään vuodelepoa", kertoo Olli Siipola. Olkoon halusi kohde sitten opiskelu, kirjan kirjoittaminen tai soittaminen, toteuta se. Esimerkiksi kirjojen lukeminen lisää itseluottamusta. Jos kirjaa käyttää stressiin, tulisi muistaa, ettei se saa olla pakkopullaa; tylsää tai huonoa kirjaa ei tarvitse lukea loppuun. Ja kirja tilanteen mukaan.
6. älä pakkoliiku.
Tutkimuksen mukaan vaativien kuntoiluohjelmien noudattaminen ei vähennä stressiä, päinvastoin. Vaativa ohjelma aiheuttaa lisäpaineita. Stressinpoistoliikunnan idea on tehdä sitä mitä huvittaa; ei harrastaa välttämättä tehokkainta ja kuluttavinta lajia. Ystävän kanssa tehty juorukävelylenkki saattaa olla mitä parhain stressinlievittäjä. Kohtuullisen liikunnan on todettu vahvistavan vastustuskykyä, sen sijaan liiallinen kuntoilu voi vähentää sitä. Liikunta ennen stressaavaa henkistä suoritusta vähentää stressiä suorituksessa.
"Työpaikkahaastatteluun tai tenttiin kannattaa kävellä", neuvoo Olli Siipola.
7. Naura itsellesi.
Koska stressi syntyy suhtautumisesta asiaan, ei itse asiasta, lievittää huumori kipakkaakin tilannetta. Nauru parantaa vastustuskykyä, vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen ja vähentää jännittyneisyyttä. Jos pomosi on läksyttänyt sinua, naureskele sille kotonasi. Keksi esimerkiksi hauskoja vastauksia, joita olisit voinut hänelle sanoa. Jos oma huumori ei luonnistu, lue Dilbert-sarjakuvaa.
8. Ole Optimisti.
Optimistit selviytyvät stressistä helpommin kuin pessimistit. He hyväksyvät paremmin koettelemukset kuin pessimistit, koska uskovat selviävänsä niistä. Tutkimuksen mukaan optimistit toipuvat leikkauksista nopeammin kuin pessimistit ja heidän terveydentilansa on parempi.
9. keskitY. Hyvän keskittymiskyvyn ansiosta ajatukset pysyvät nykyhetkessä. Useimmiten stressiä aiheuttavat joko menneet tai tulevat asiat.
10. Kuuntele musiikkia.
Jos musiikin kuunteleminen edistää sydänsairauksista paranemista, ei ihme että se lievittää stressiä. Jos jännittää työpaikkahaastatteluja, kannattaa ennen haastattelua kuunnella korvalappustereoista mielimusiikkia. Mieluiten musiikkia, josta muistuu onnistuminen.
11. Aikatauluta.
Aikataulun tekeminen antaa tunteen tilanteen hallinnasta. Vuoden tavoitteet kannattaa suunnitella suurpiirteisesti ja merkitä kalenteriin vuoden alussa. Samalla vuoden tavoitteiden välietapit tulisi jakaa tasaisesti kuukausittain. Viikoittainen suunnitelma kannattaa tehdä edellisen kuun lopussa ja päiväkohtainen suunnitelma perjantaisin. Päivittäisessä suunnitelmassa on muistettava, että 80 prosenttia ihmisistä on virkeimmillään aamupäivällä, joten hankalimmat tehtävät kannattaa suorittaa silloin. Tärkeät päätökset kannattaa tehdä puoliltapäivin, koska lyhytaikainen muisti ja järkeily ovat huipussaan. Kahden ja kolmen välillä lounas ramasee; siis rutiinitehtävät. Täytä 75 prosenttia työajasta. Joka päivälle tulisi jättää tilaa yllättäville tapahtumille. Vapaa-aikaa ei saa aikatauluttaa.
12. Siivoa.
Kun pöytä on siisti, pienet asiat - kuten muistion katoaminen - eivät pääse stressaamaan. Siisti ympäristö on yhtä kuin hallittavissa oleva ympäristö. Käytä päivittäin 15 minuuttia työpöydän siivoamiseen, näin paperipinot eivät kasaannu.
13. Hymyile.
Väitetään, että hymy vaikuttaa suoraan tunteisiin.
14. Ota rennosti.
On järjetöntä noudattaa tiukkoja rentoutumissääntöjä: älä syö suklaata, vältä kahvia, ei alkoholia, käy lenkillä, siivoa pöytä, hymyile... Stressinpoistamisesta ei tarvitse ottaa stressiä.
15. OTA kylmää.
"Suurin fyysinen stressori on kylmä. Avantouinti on henkisesti virkistävää", sanoo Siipola. Avantouinti tai kylmä suihku ovat suositeltavia ihmisille, jotka haluavat parantaa stressinsietokykyään.
Mielen Cooper-testi
1. Olen mies
A: Kyllä
B: En
2. Olen
A: alle 30 v.
B: 30-40 vuotta
C: Yli 40 vuotta
3. Olen vuoden sisällä kokenut elämässäni seuraavia tai vastaavia suuria mullistuksia: naimisiinmeno, lapsen saaminen, läheisen sairaus tai kuolema, impotenssi, avioero, muutto, työttömäksi jääminen.
A: Kyllä
B: En
4. Olen parisuhteessa
A: Kyllä
B: En
5. Minulla on lapsia
A: Kyllä
B: Ei
6. Koulutukseni on
A: Peruskoulu
B: Lukio
C: Ammattikoulu
D: Ammattikorkeakoulu tai tiedekorkeakoulu
7. En yleensä tuo julki mielipidettäni
A: En
B: Kyllä
8. Oletko mielestäsi enemmän onnistunut elämässäsi kuin epäonnistunut
A: Onnistunut
B: Epäonnistunut
9. Minulla on haasteita työssäni/opinnoissani
A: Liikaa
B: Sopivasti
C: Liian vähän
10. Kykenen vaikuttamaan omaan työhöni ja työmäärääni
A: En
B: Kyllä
11. Työpaikallani on paljon riitoja
A: Kyllä
B: Ei
12. Olen ihmissuhdeammatissa
A: Kyllä
B: Ei
13. Saan mielestäni liian vähän palkkaa
A: Kyllä
B: En
14. Olen perfektionisti
A: Kyllä
B: En
15. Esimieheni kiittelee työtäni usein
A: Kyllä
B: Ei
16. Pidän työtäni eettisesti kyseenalaisena
A: Kyllä
B: En
17. Opin työssäni jatkuvasti uutta
A: Kyllä
B: En
18. Työpaikallani on paljon negatiivisia sääntöjä
A: Kyllä
B: Ei
19. Toisia ihmisiä saa käyttää hyväksi.
A: Kyllä
B: Ei
20. Kukin pitäköön huolta itsestään.
A: Kyllä
B: Ei
21. Minun on vaikea delegoida asioita.
A: Kyllä
B: Ei
22. Hierarkiaerot ovat minulle tärkeitä
A: Kyllä
B: En
Laske pisteet allaolevan mallin mukaan.
Lähteet: Richard N. Podell: Miksi väsyttää?, Carl Sherman: Irti stressistä, Heikki Takala: Kuinka stressi kesytetään, Ilkka Vartiovaara: Burnoutista jaksamiseen, Mirja Kalliopuska, Pirkko Koskinen-Ollonqvist: Miten jaksan, Katriina Perkka-Jortikka: Reilu peli työelämässä, Mari Aulanko: Johdan itseäni
Pisteytä itsesi
1. A: 0, B: 1
Naiset uupuvat emotionaalisesti enemmän kuin miehet.
2. A: 1, B: 0, C: 0
Nuoret ihmiset sairastuvat burn outiin helpommin kuin vanhat.
3. Piste kustakin muutoksesta.
Holmesin ja Rahen tutkimuksen mukaan positiivisetkin muutokset elämässä stressaavat. He pisteyttivät elämäntilanteiden muutoksen vaikutuksen asteikolla 0-350, jossa 0-50 on normaalia stressiä, 50-199 lievä kriisi, 200-299 kohtalaisen vaikea kriisi ja 300 ja yli suuri kriisi. Seuraavat muutokset ovat suuria stressin aiheuttajia:puolison kuolema 100, avioero 73, asumisero 65, vankilatuomio 63, lähiomaisen kuolema 63, oma loukkaantuminen tai sairastuminen 53, avioliitto 50, potkut 47, avioliiton sovittelu 45, eläkkeelle jääminen 45, muutos perheen jäsenen terveydessä 44, raskaus 40.
4. A: 0, B: 1
Perheellisillä työelämän asema ei ylikorostu. Yksin elävät ovat tutkimusten mukaan vaarassa.
5. A: 0, B: 1
6. A: 2, B, C: 1, D: 0
Näyttää siltä, että hyvä koulutus suojaa loppuunpalamiselta.
7. A: 0, B: 1
8. A: 0, B: 1
Usein ihmiset, joilla on heikko itsetunto pistävät merkille vain epäonnistumisensa, onnistumisen sijaan. Optimismi suojaa stressiltä.
9. A: 1, B: 0, C: 1
Yhtä lailla se että työssä on liikaa haasteita, myös se että on liian vähän haasteita, stressaa.
10. A: 1, B: 0
Tehtävien hallinta tai ainakin hallinnan tunne vaikuttaa stressinsietokykyyn. Rotat kestävät paremmin sähköiskuja, jos ne voivat vaikuttaa sähköiskuun, vaikka se olisi vaikeata. Brittitutkimuksen mukaan alimman tason virkamiehet ovat virkamiehistä stressaantuneimpia. Harvardin yliopiston tutkimuksessa burn outin kokeneiden johtajien ja terveiden johtajien välinen suurin ero oli, että burn outin kokeneet johtajat eivät kokeneet kykenevänsä vaikuttamaan työhönsä. Terveet johtajat kokivat työn haasteena ja halusivat ottaa riskejä. Burn out -johtajille on yhteistä, että heillä on heikko itsetunto, kova työtaakka, minäkeskeinen persoonallisuus, heikko sitoutuminen organisaatioon, oman pätevyyden epäily ja turvallisuuteen tähtäävät luonteenpiirteet.
11. A: 1, B: 0
Burn outiin ovat yhteydessä vihamielisyys, pelko, kärsimättömyys, suvaitsemattomuus ja empatia.
12. A: 1, B: 0
Burn out syntyy useimmiten ihmissuhdeammatissa.Se on yleistynyt johtajilla, opettajilla, poliiseilla, papeilla, yrittäjillä ja virkamiehillä.
13. A: 1, B: 0
14. A: 1, B: 0
Korkeat tavoitteet altistavat burn outille.
15. A: 0, B: 1
16. A: 1, B: 0
Arvoristiriidat, omien arvojen ja toiminnan välillä, stressaavat.
17. A: 0, B: 1
Turvassa ovat ihmiset, jotka kokevat työnsä haasteellisena, oppivat uutta ja ovat motivoituneita.
18. A: 1, B: 0
Stressiä aiheuttaa älä-kehoitukset ja sääntöjen joustamattomuus.
19. A: 0, B: 1
Häikäilemättömät ja laiskat ihmiset eivät kärsi burn outista.
20. A: 0, B: 1
21. A: 1, B: 0
Delegointikyky suojaa stressiltä. Hyvin stressinsä hallitseville ihmisille on tyypillistä se, että he etsivät tarvittaessa apua muilta, ovat avoimia, osaavat rentoutua, tuntevat omat rajansa ja rajallisuutensa, heillä ei ole liiallisen kiitoksen saamisen, eikä pakonomaista miellyttämisen tarvetta.
22. A: 1, B: 0
Autoritääriset ihmiset ajautuvat helpommin burn outiin.
20-27 pistettä
Suosittelemme stressilelu-six-packia. Aloita lukemalla selviytymisoppaamme.
6-19 pistettä
Don´t worry, be happy.
1-5 pistettä
Johan noin vähästä stressistä stressaantuu!