Okei, olet ottanut lehtesi ulos 20 asteen aurinkoon. Olethan varannut lukumaratoniasi varten myös puoli litraa vettä, eli kahdeksasosan koko lämpimän päivän nestetarpeestasi.
Oli jano tai ei, ihminen tarvitsee vähintään kaksi litraa nestettä päivässä. Kuumalla ja treeneissä määrä tuplaantuu helposti. Kun urheillessa tulee jano, elimistöön on kertynyt jo kahden prosentin nestevaje. Suorituskyky heikkenee ja olo huononee. Jos juomista jatkaa pelkän janon tunteen mukaan, todellisesta nestetarpeesta jää täyttymättä kolmasosa.
Hiki syntyy siitä, että ihon lämpötila nousee ja keho siirtää ylimääräisen lämmön pois. Esimerkiksi 10 kilometrin juoksulenkillä haihtuu jo pari litraa, helteellä tuplat. Hien mukana poistuu myös tärkeitä suoloja, jotka vaikuttavat nesteiden imeytymiseen elimistöön. Niinpä. Mitä tästä kaikesta pitäisi tietää ja mitä pitää tehdä, että pysyy nesteessä?
Tietää sietää ainakin, että urheilujuomateollisuus on taitava luomaan tarpeita. Tavalliselle kuntoilijalle riittää hyvin pelkkä vesi, kun sitä nauttii tarpeeksi ja oikein. Jos liikunta kestää yli tunnin, ihannetankkaus koostuu 1-2 dl annoksista 15 minuutin välein. Nesteen tulisi olla noin 25-asteista, koska haalea juoma imeytyy parhaiten eikä sen lämmittämiseen tuhlaudu energiaa. Kuumassa pitää tissutella jo ennen suoritusta sekä pari tuntia sen jälkeen.
Jos treeni kestää yli 90 minuuttia, juoman tulisi sisältää 25-50 g hiilihydraatteja per litra. Parasta on laimea mehu, jonka sokeripitoisuus on korkeintaan 5 prosenttia. Liika sokerisuus tai liian suuret kerta-annokset jäävät mahalaukkuun hölskymään. Hiilihappo huonontaa nesteen imeytymistä.
Mystinen suolojen menettäminen liittyy kehon natrium-tasapainoon. Oireita ovat muun muassa lihaskrampit. Syntynyttä hukkaa ei korvata suolalla vaan suoloilla, joita saa hedelmistä, juureksista ja vihanneksista eli mehuista. Esimerkiksi maratonilla urheilujuomat puoltavat kuitenkin paikkaansa, koska niissä on lisäsuoloja.
Arkielämässä natriumvaje voi syntyä myös liiasta vedenjuonnista. Ihminen tarvitsee harvoin yli viittä litraa vettä päivässä. Yliannostus saa voimaan pahoin ja heikentää suorituskykyä. Luvassa ei ole kuulas iho ja tulevaisuus Voguen kannessa, vaan järkkynyt nestetasapaino.
Mistä nestehukan tunnistaa? Janon lisäksi tulee vilunväristyksiä, suun limakalvot kuivuvat, lihakset kramppaavat ja virtsa on tummaa. Helteillä nestehukka altistaa myös virtsatiekiville. Sen kunniaksi tähän juomatauko. Kunnon kulaus, ole hyvä.
Urheilijan nyrkkisääntönä voi pitää, että kuumassa ilmassa nestettä poistuu elimistöstä enemmän kuin juomalla imeytyy. Yli 30 asteen helteessä riittävä tankkaaminen on jopa mahdotonta. Kardinaalivirheitä ovat diureetit, eli nestettä poistavat aineet kuten kofeiini ja alkoholi. Lämpöhalvausvaara koskee erityisesti syömishäiriöisiä, toipilaita ja ylipainoisia.
Oma lukunsa ovat vielä hampaat. Tankkausohjeiden mukainen sokerisiemailu on pahinta, mitä niille voi tehdä. Haitallisinta on luonnonsokeri, koska suun bakteerit käyttävät sen tehokkaimmin hyväkseen. Light-versiot ovat astetta parempia, mutta nekin laskevat suun ph-tasoa, aiheuttavat happohyökkäyksen ja heikentävät kiillettä. Nieltävät geeliravinteet ovat yleensä pienin paha. Kulaus vettä annosten päälle toimii ensiapuna. Ota se nyt.
Jos otat, et urheile
Alkoholi, kuumuus ja urheilu ovat parhaimmillaan hengenvaarallinen kombo. Alkoholi heikentää suorituskykyä, aiheuttaa muutaman prosentin nestehukan ja häiritsee sydän- ja verenpainetoimintoja. Samoista syistä krapulatreeni on käytännössä hyödytöntä. Nyrkkisäännöksi dagen efterille käy yhden promillen humala (3-5 olutta 60-70-kiloisille): jos edellinen ilta ylitti rajan, lääkäri määrää päivän urheilukiellon.
Lähteet: Lääkäri Pirjo Kapanen, Painonvartijat.
Kesäkilojen kermaa
Oluet:
III 120 kcal / 0,5 l
III 180 kcal / 0,3 l
IV 150 kcal / 0,3 l
Tavalliset siiderit:
Kuiva 180 kcal / 0,5 l
Makea 280 kcal / 0,5 l
Light-siiderit:
Upciderit 125 kcal / 0,5 l
Golden Capit 150 kcal / 0,5 l
Fizzit 155 kcal / 0,5 l
Muut:
Kuiva valkoviini ja punaviini 90 kcal / 12 cl
Makea valkoviini 180 kcal / 12 cl
Kurko Long Drinkit 150-175 kcal / 0,5 l
Katkerot 90 kcal / 4 cl
12 kommenttia
kxara
15.8.2003 10:27
Puheet veden pakonomaisesta 2 litran päivälitkimisestä on ihan täyttä puppua. En ole ikinä saanut juotua vajaata litraa enempää nestettä päivässä (satunnaisia kännäilyjä lukuunottamatta) ja olo on oikein hyvä vaikka liikuntaa harrastankin 3 kertaa viikossa. Ihmettelin tätä itsekin että kuinka voi olla, ja huolestuneena kyselin lääkäreiltä, että 'onko alettava pakkojuoda?). Lääkärit totesi, että yhtään ylimääräistä ei tarvitse juoda. Niin paljon kuin itsestä tuntuu on sopiva määrä. Yhdyn tähän täydellisesti, enhän ole vielä kuollut nestevajaukseenkaan...
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
Gunther-80
15.8.2003 18:53
Joo, mä join 5-6 litra päivässä joku aika sitten kun ajattelin että se tekee hyväks ja sitä hehkutettiin joka paikassa. Tosiasiassa múa alko vaan ahdistamaan kun piti miettiä ympäri päivää että onko juonu päivän annoksen. Musta juokaa sen verran kun hyvältä tuntuu on ihan jees ohje, jos harrastaa liikuntaa niin sen jälkeen on tietenki hyvä juoda ja ennen nukkumaan menoa ettei yöllä tarvii =)
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
joopajoopajoo
17.8.2003 12:01
Omien kokemusteni perusteella sanoisin, että artikkelin ohjeet ovat suoraan suolesta.
Ensinnäkin mehua en koskaan litki urheilusuorituksen aikana, en ikuna. Vettä sen pitää olla.
Tarvittavat hiilihydraatit otan puhdasta sokerilientä (=mehu) hitaammin imeytyvästä aineksesta, jotta veren sokeritasoon ei tule piikkiä ja sitä seuraavaa romahdusta. Banaani on hyvää, sillä se sisältää myös magneesiumia, joka taasen estää kramppailua.
Pelkkä vesi hölskyy mahassa sen takia, että se ei sisällä suoloja. Suoloja saa suolakurkusta, oikeasti, kokeilkaa.
Tähän omasta näkövinkkelistä tuotetun tilitykseni loppuun totean vielä, että unohtakaa urheilujuomat, geelit, protsku-valmisteet, kreatiinit ja muut urheiluravitsemusbisneksen huiputustuotteet. Jotta olisi oikeasti perusteltua tankata tuollaisilla mömmöillä, täytyisi pystyä ensin repimään ne viimoisetkin energianrippeet kudoksista. Siihen ei moni amatööriurheilija pysty.
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
Miig
18.8.2003 16:24
nestetta tulee muualtakin kuin varsinaisista 'litkuista'. Tietty nestetarve paivassa ei tarkoita, etta se tulisi nauttia nimenomaan juotuna. Tyhma.
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
Vikkis
19.8.2003 13:33
Magnesiumin kramppeja ehkäisevä vaikutus on naurettavan pieni, olematon. Kannattaisi perehtyä hieman tutkimustietoihin aiheesta!
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
joopajoopajoo
21.8.2003 15:31
goddamnright mä tutustun myös tutkimustietoihin, mutta onneksi en city-lehden välityksellä ;)
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
Halleluja
24.8.2003 22:59
Voi miten älytöntä nyt ottaa kaikki niin kirjaimellisesti mitä artikkelissa sanottiin. Siis ohjeet ovat suuntaa antavia. Eli ei tod. tarvitse juoda sitä kahta litraa millilleen päivässä ja pelkkää vettä, jotta pysyt hengissä jne.
Vastaa kommenttiinMiten ihmiset aina lukevat kaiken niin pilkkua n....?
Ja sitten skrivaavat omia ehdotuksiaan, joita muut lukevat yhtä naureskellen..
Jokainen tietää itse kokemalla ja elämällä mikä on parasta!
Vastaa kommenttiin
Jeannie
17.9.2003 09:56
Magnesium todella auttaa kramppeihin...tiedän kokemuksesta. Mutta lisämagnesiumia pitää syödä n.4-7 päivää ennen kuin vaikutus todella alkaa. Toinen hyvä juttu olisi että mikäli tuntuu että et saa henkeä liikunta suorituksessa (mikäli tunnet pystyväsi parempaan eikä henki riitä). 1. lopeta tupakointi tai mittaa hemoglobiinisi, rautatablettien syönti auttaa!!! Vettä on hyvä juoda, mutta juo silloin kun janottaa. Elimistö kyllä ilmoittaa milloin se tarvitsee nestettä.
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
kauhea-namu
23.9.2003 12:42
Mielestäni silti parempaa tämäkin tieto, kuin täysi tietämättömyys.
On aloitteleville urheiljoille kurja homma, jos treenit väsyttää aina, eikä ole aavistustakaan mistä tämä johtuisi.
Parempi myös ottaa millin tarkkaa jos verrataan taas täyteen tietämättömyyteen, niin sitä pikkuhiljaa jalostuu omakin älli näissä asioissa ja osaa soveltaa, oppii oikoreitit ja käyttämään nokkostabletteja rautatablettien sijaan:-D !!
Sitäpaitsi, oli hyvää muistinvirkistystä noiden suolojen merkitys, vaikka niitä olen aina tiennyt nauttia lihaksille, niin merkitys oli unohtunut *myöntää* ajan kanssa.
[SIGNATURE]
_______________________
Vastaa kommenttiinmiauuu ![/SIGNATURE]
Vastaa kommenttiin
aqua04
4.1.2004 14:14
Kaksi litraa on päivässä susiteltava annos nestettä. Tämä tulee kiinteän ja nestemäisen ravinnon mukana eli ruoasta (ellei syö pelkästään kuivamuonaa) ja juomasta. Sikäli mikäli nestettä ei nauti tarpeeksi elimistö alkaa keräämään kuona-aineita jotka normaalisti poistuvat ulosteiden mukana. Nestevajauksessa suoliston loppuosa imee vielä kaiken mahdolisen veden uusiokäyttöön,mistä taas johtuu virtsan keltaisuus.
Vastaa kommenttiinItse olen ottanut tavaksi ennen treeniä punnita itseni ja treenin jälkeen samoin (etenkin kesällä) tippunut paino täytyy juoda takaisin. Sikäli mikäli et juo tarpeeksi kärsivät lihaksesi siitä...
Artikkelista poiketen suosittelen 2-3% sokeroitua nestettä ja ruumiin lmpöisenä -optimaalinen imeytyminen. ei missään nimessä jääkaappikylmänä mahdollisten vatsakramppien takia. Vesi on kuitenkin juomien kuningas, joten jos et aio treenata maksimikestävyyttä yms. vesi riittää loistavasti.
Krampit voivat johtua todella monista tekiöistä, joten on turha sanoa että magnesium on ihmelääke tähän vaivaan. Joillekkin toimii toisille ei.
Vastaa kommenttiin
leipuri2
13.1.2004 14:22
Sanoisin vahvasti oluen olevan eräs parhaista diurieeteista. Olin kevään korvilla huippukunnossa jolloin päätin että treeni on turhaa, olinhan jo täydellinen.. Aloitin järjestelmällisen oluen juonnin jolloin lihakseni kiinteytyivät pikkuriikkisiksi ja kiinteiksi. Naisetkin pitivät uudesta ilmeestäni, joten päätin jatkaa keskiolut dieettiäni on nimittäin vielä hiukan hiomista tuossa sikaniskan hankinnassa...
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin
vjr
12.7.2004 17:51
no niin,täytyy vaan kommentoida että vaikka pudotin painoa 19kg vajaaseen vuoteen niin en vieläkään ole tyytyväinen,siis painoon olen nyt 91kg pituutta 190cm,mutta vaikka treennaa ei koskaa ole tyytyväinen.mikä maksaa?
Vastaa kommenttiinVastaa kommenttiin