1. Vatsalihakset
Selinmakuulla, jalat 90 asteen kulmassa, kädet korvien kohdalla ja yläasennossa kyynärpäät osuvat polviin. Kuinka monta kertaa teet liikkeen 30 sekunnissa?
Pisteytys
- Naiset: alle 13 kertaa 0 pistettä • 13-16 kertaa 1 piste • Yli 16 kertaa 2 pistettä
- Miehet: alle 18 kertaa 0 pistettä • 18-22 kertaa 1 piste • Yli 22 kertaa 2 pistettä
2. Etunojapunnerrukset
Kuinka monta kertaa jaksat punnertaa ilman lepotaukoja? Miehillä alkuasennossa kädet ovat hartioiden leveydellä, vartalo suorana ja vartalo tukipisteenä. Naisilla ovat polvet lattialla, sääret lattiaa vasten ja jalat yhdessä. Ala-asennossa leuka osuu lattiaan, ei vatsa! Pidä vartalo suorana koko testin ajan ja ojenna kädet suoriksi.
Pisteytys
- Naiset: Alle 12 kertaa 0 pistettä • 12-20 kertaa 1 pistettä • Yli 20 kertaa 2 pistettä
- Miehet: Alle 16 kertaa 0 pistettä • 16-27 kertaa 1 piste • Yli 27 kertaa 2 pistettä
3. Olkanivelten liikkuvuus
Seiso selkä ja pakarat seinää vasten, kantapäät noin 15 cm:n päästä seinästä. Nosta kädet ylös suoriksi. Saatko toisen käden kiinni seinään koukistamatta selkää?
Pisteytys
Ei saa sormia seinään tai saa sormet seinään mutta hartioissa tuntuu 0 pistettä • Kämmenselkä osuu seinään ja kädet pysyvät suorina vaivatta 1 piste • Saa koko käsivarren kiinni helposti seinään ja olo on rento 2 pistettä
4. Tasapaino
Pystytkö seisomaan yhdellä jalalla minuutin? Nosta jalkateräsi toisen jalan polven viereen jalan sisäsyrjälle. Kokeile molemmilla jaloilla.
Pisteytys
Alle minuutti 0 pistettä • Minuutti huojuen 1 piste • Enemmän kuin minuutti 2 pistettä
5. Kestävyys
Varaa 30cm korkea porras tai penkki. Nouse kolmen minuutin ajan penkin päälle ensin toinen jalka ylös, sitten toinen ja sitten vuorotellen jalat alas. Pidä tahti tasaisen reippaana. Mittaa suorituksen jälkeen pulssisi, lyöntiä/minuutti.
Pisteytys
Naiset:
18-25-vuotiaat
- Pulssi >118 0 pistettä
- Pulssi 109-117 1 piste
- Pulssi <108 2 pistettä
26-35-vuotiaat
- Pulssi >120 0 pistettä
- Pulssi 112-119 1 piste
- Pulssi <111 2 pistettä
Miehet:
18-25-vuotiaat
- Pulssi >106 0 pistettä
- Pulssi 100-105 1 piste
- Pulssi <99 2 pistettä
26-35-vuotiaat
- Pulssi >108 0 pistettä
- Pulssi 100-107 1 piste
- Pulssi <99 2 pistettä
6. Aerobinen kunto
Poistu kotoasi kävelemään 2 kilometriä. Tulokset osoitteessa http://ffp.uku.fi/kuntoneuvola/walk.htm
Pisteytys
Anna itsellesi 2 pistettä keskivertoa paremmasta suorituksesta, 1 piste keskiverrosta suorituksesta ja 0 keskivertoa huonommasta suorituksesta.